ESPINACALa espinaca es un excelente recurso natural de vitaminas, fibras y minerales, que en comparación con las carnes, aporta pocas calorías y no contiene grasas. Es también rica en fitonutrientes, especialmente el beta-caroteno y la luteína, convirtiéndola en un vegetal con propiedades antioxidantes que nos protegen del daño celular. Sus tallos son más ricos en fibra que las hojas.

La espinaca, cuyo nombre científico es Spinacea oleracea, pertenece a la familia de las amarantáceas, quenopodiodeáceas, al igual que las remolachas, la quinoa y la acelga. Crecen muy bien en climas templados, siendo hoy en día Estados Unidos y China , entre otros, los países productores más importantes. Están disponibles durante todo el año.

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Variedades de espinaca

  • Espinaca de hoja rizada o Savoy: es la variedad más popular de espinaca que se come cocida debido a su textura firme. Se vende en atados normalmente y requiere un buen lavado con agua antes de cocinarla. Sus hojas son onduladas , crujientes y de un color verde oscuro.
  • Espinaca de hola lisa: al igual que la anterior también se consume cocida. Sus hojas con más grandes, más lisas y más tiernas que la variedad anterior. Son más fáciles de lavar. Normalmente se venden en bolsas sin los tallos. Si bien se venden pre-lavadas, siempre es aconsejable lavarlas antes del consumo.
  • Espinaca Baby: se destacan por ser más pequeñas y más tiernas que las anteriores. Se usan en la preparación de diferentes ensaladas. La espinaca Baby, no es más que la espinaca de hoja lisa que ha sido cosechada en forma temprana. Tiene un sabor más dulce y se vende en bolsas con sus tallos, que no necesitan ser removidos ya que son igual de tiernos. Poseen menor cantidad de ácido oxálico

Propiedades nutricionales

La espinaca está compuesta mayormente por agua. La cantidad de grasas e hidratos de carbono es muy baja pero es uno de los vegetales que más proteínas contiene. Es rica en fibras, especialmente los tallos, resultando muy beneficioso para nuestra salud.
Es una excelente fuente natural de vitaminas y minerales.
Dentro de los minerales se destacan el calcio, hierro, potasio, magnesio, manganeso y fósforo.
En cuanto al contenido de vitaminas, la espinaca es rica en vitamina A, vitamina C, vitamina E, vitamina K, como así también vitaminas del grupo B ( B6, B2, B1) y ácido fólico (vitamina B9).
Así mismo, contiene sustancias antioxidantes como los flavonoides,y carotenoides (la luteína y la zeaxantina, neoxantina). También es una buena fuente de ácidos grasos Omega-3.

A continuación, se muestra una tabla comparativa de las propiedades nutricionales entre la espinaca hervida, sin sal y la espinaca cruda en una porción de 100 gramos.

espinaca, cocida, hervida, sin sal espinaca cruda
Nutriente Unidad porción de 100 g porción de 100 g
agua g 91.21 91.40
energia kcal 23,00 23
proteínas g 2,97 2,86
grasas totales g 0.26 0.39
carbohidratos g 3,75 3,63
fibra total g 2,40 2,2
azúcar total g 0.43 0.42
Minerales
calcio mg 136,00 99
hierro mg 3,57 2,71
magnesio mg 87,00 79
fósforo mg 56,00 49
potasio mg 466,00 558
sodio mg 70,00 79
zinc mg 0.76 0.53
Vitaminas
vitamina C mg 9,80 28,1
vitamina B1- tiamina mg 0,10 0,08
vitamina B2-riboflavina mg 0,24 0,18
vitamina B3- niacina mg 0,50 0,72
vitamina B-6 mg 0,25 0,19
folatos mcg 146,00 194
vitamina A UI 10481,00 9377
vitamina E mg 2,08 2,03
vitamina K µg 493.6 482.9
Lipidos
ácidos grasos, saturados g 0,04 0,06
ácidos grasos, monoinsaturados g 0,01 0,01
ácidos grasos poliinsaturados g 0,10 0,16
colesterol mg 0,00 0

Fuente para la tabla USDA (Departamento de Agricultura de USA-National Database)

¿Quieres saber porqué te recomiendo incluir espinaca en nuestra alimentación? Lee los beneficios que contiene y no dudarás en incluirla en la dieta diaria:

La espinaca está llena de nutrientes esenciales y propiedades curativas. Este vegetal verde y frondozo contiene varios fitonutrientes, minerales, pigmentos y vitaminas.

Los beneficios para la salud son debido a sus componentes minerales esenciales. Estos minerales incluyen manganeso, potasio, magnesio, zinc, calcio y hierro. Laespinaca también contiene vitaminas como la niacina, ácido fólico, vitamina B6, vitamina A y vitamina C.

Beneficios para nuestra dieta saludable:

Podemos bajar de peso comiendo alimentos bajos en calorías, y la espinaca es, justamente, uno de esos alimentos. Una taza de espinaca tiene casi el 20% de la dosis diaria recomendad de fibra dietética, ayuda a la digestión, previene el estreñimiento, mantiene bajo el azúcar en sangre y frena comer en exceso.

La espinaca se utiliza en el tratamiento de una variedad de trastornos como el estreñimiento, la anemia, la presión arterial alta, la obesidad, los tumores, el insomnio, la osteoporosis, la neuritis, y dispepsia, entre otros. También es eficaz para el tratamiento de trastornos del riñón y el hígado. La espinaca es rica en potasio, pero contiene niveles bajos de sodio.

Beneficios para nuestra vista:

La espinaca es muy buena para el mantenimiento de la salud de los ojos, el sistema cardiovascular y el sistema nervioso. El beta caroteno y luteína, propiedades de la espinaca, ayudan a mantener los ojos sanos, lo protegen de cataratas – la luteína es un poderos antioxidante – y previene la aparición de trastornos oculares como ojos secos o úlceras oculares.

Beneficios para nuestra piel:

La espinaca contiene alta cantidad de vitamina A, promoviendo la salud de la piel por lo que permite la retención de humedad adecuado en la epidermis. De este modo, combate la psoriasis, la queratinización, el acné y las arrugas incluso.

Beneficios para nuestros huesos:

Una taza de espinaca hervida proporciona más de 1,000% de la dosis diaria recomendada de vitamina K que puede impedir el exceso de activación de los osteoclastos (células que descomponen los huesos). Es esencial para el mantenimiento de la fuerza y densidad de nuestros huesos.

Beneficios contra el cáncer:

La espinaca también ayuda a reducir el riesgo de varios tipos de cáncer. El contenido de flavonoides  – un fitonutriente con propiedades anti-cáncer abundantes en la espinaca – y carotenoides,  ayuda a combatir el cáncer y funciona como un antioxidante. Los flavonoides, han demostrado reducir la división celular en células de cáncer de estómago y piel.  Sus varios fitonutrientes y pigmentos, por ejemplo, ayudan a reducir el riesgo de cáncer de piel, protegiéndola de los rayos UV.  También ayuda a cubrir y proteger la membrana mucosa del estómago, evitando de este modo la formación de úlceras y otros trastornos digestivos. Por otra parte, la espinaca ha demostrado una protección significativa frente a la aparición de cáncer de próstata agresivo.

Beneficios contra la hipertensión arterial:

La composición mineral de la espinaca es muy eficaz en el tratamiento de la presión arterial, ya que ayuda a reducirla. La presencia de ácido fólico en la espinaca hace que sea una opción saludable para aquellos que sufren de hipertensión.

Beneficios antioxidantes:

La vitamina C, vitamina E, beta-caroteno, manganeso, zinc y selenio presentes en lasespinacas sirven como potentes antioxidantes que combaten la aparición de la osteoporosis, la aterosclerosis, y la hipertensión arterial.

Beneficios inmunidad:

Una taza de espinaca contiene más del 337% de la dosis diaria recomendad de vitamina A, que no sólo protege y fortalece “puntos de entrada” en el cuerpo humano, como las membranas mucosas, tracto respiratorio, urinario e intestinal, pero es también un componente clave de los linfocitos (o las células blancas de la sangre) que combaten la infección.

Beneficios contra enfermedades cardiovasculares:

La espinaca ayuda a combatir las enfermedades cardiovasculares mediante el mantenimiento de la salud de las arterias del cuerpo. Esto se debe a que es rica en inositol y colina, y estos ingredientes esenciales ayudan a combatir la obstrucción de las arterias causadas por el engrosamiento de las paredes arteriales.

Beneficios contra la diabetes:

La espinaca es eficaz en el tratamiento de la diabetes y es seleccionada por la Asociación Americana de la Diabetes. Si se toma junto con la alfalfa, la espinaca ayuda a bajar los niveles de azúcar en la sangre del cuerpo.

Beneficios para el cerebro y función nerviosa:

En la espinaca, la abundancia de vitamina K, contribuye en gran medida a un sistema nervioso sano y su función cerebral.

 

Beneficios para nuestra salud en general:

 

  • Promueve el transporte y depósito de oxígeno en los tejidos: la espinaca es una excelente fuente de hierro. El hierro forma parte del grupo hemo o hem que forma parte de la hemoglobina y la mioglobina. Estas son proteínas que transportan y almacenan oxígeno en nuestro organismo. La hemoglobina, proteína de las sangre, transporta el oxígeno desde los pulmones hacia el resto del organismo. La mioglobina juega un papel fundamental en el transporte y el almacenamiento de oxígeno en las células musculares, regulando el oxígeno de acuerdo a la demanda de los músculos cuando entran en acción.
  • Aumenta la fuerza muscular: según estudios publicados recientemente, son los nitratos presentes en la espinaca, los responsables de aumentar la fuerza en los músculos. Popeye tenía razón.
  • Ayuda a bajar de peso: es ideal para incluirla en un plan de comidas para reducir el peso, debido a su bajo contenido calórico y su gran aporte nutricional.
  • Favorece el tránsito intestinal: la fibra que contiene promueve el buen tránsito intestinal y a la vez causa sensación de saciedad, ideal para adelgazar.
  • Promueve la energía y vitalidad: Interviene en el transporte de energía en todas las células a través de unas enzimas llamadas citocromos que tienen al grupo hemo o hem (hierro) en su composición.
  • Ayuda a prevenir enfermedades: debido a la acción de sustancias antioxidantes, especialmente la vitamina A y C, se previene el daño celular causado por radicales libres. Disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, enfermedades degenerativas y el cáncer. Previene la aterosclerosis, ya que estos antioxidantes en forma conjunta, evitan que el colesterol se oxide y forme LDL (colesterol malo).
  • Beneficia a mujeres embarazadas y niños: debido a su contenido de ácido fólico (vitamina B9).
  • Mejora la visión: la vitamina A, a través de un derivado llamado 11-cis-retinal se combina con la opsina, y forma la rodposina en los bastones de la retina. Los bastones son células fotorreceptoras de la retina responsables de la visión a baja luminosidad. La deficiencia de vitamina A y como consecuencia la falta de síntesis de rodopsina, causa ceguera nocturna. A su vez, la presencia de luteína y zeaxantina , por sus acción antioxidante, previene la degeneración macular y protege contra el desarrollo de cataratas. Recientes investigaciones han descubierto que estos carotenoides son solubles en grasa. Por ello, el consumo de espinaca acompañado de algún alimento rico en grasas como el huevo o frutos secos, favorece la absorción de estos nutrientes.
  • Mantiene la presión arterial balanceada: gracias a los minerales magnesio y potasio que contiene. Un reciente estudio reveló que ciertos péptidos (aminoácidos) presentes en la espinaca, inhibirían a la enzima convertidora de Angiotensina I, que convierte la angiotensina I en angiotensina II, la cual a través de su función vasoconstrictora aumenta la presión arterial. Además su alto contenido en potasio y la poca cantidad de sodio que contiene, favorece la eliminación de líquidos en exceso de nuestro organismo favoreciendo a personas que padecen de hipertensión.

Los beneficios de la espinaca son innumerables, debiendo ser un “must” para nuestra dieta, así que comencemos ya a incorporarla en nuestra alimentación.

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