Archive for April 7th, 2014

ESPINACALa espinaca es un excelente recurso natural de vitaminas, fibras y minerales, que en comparación con las carnes, aporta pocas calorías y no contiene grasas. Es también rica en fitonutrientes, especialmente el beta-caroteno y la luteína, convirtiéndola en un vegetal con propiedades antioxidantes que nos protegen del daño celular. Sus tallos son más ricos en fibra que las hojas.

La espinaca, cuyo nombre científico es Spinacea oleracea, pertenece a la familia de las amarantáceas, quenopodiodeáceas, al igual que las remolachas, la quinoa y la acelga. Crecen muy bien en climas templados, siendo hoy en día Estados Unidos y China , entre otros, los países productores más importantes. Están disponibles durante todo el año.

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Variedades de espinaca

  • Espinaca de hoja rizada o Savoy: es la variedad más popular de espinaca que se come cocida debido a su textura firme. Se vende en atados normalmente y requiere un buen lavado con agua antes de cocinarla. Sus hojas son onduladas , crujientes y de un color verde oscuro.
  • Espinaca de hola lisa: al igual que la anterior también se consume cocida. Sus hojas con más grandes, más lisas y más tiernas que la variedad anterior. Son más fáciles de lavar. Normalmente se venden en bolsas sin los tallos. Si bien se venden pre-lavadas, siempre es aconsejable lavarlas antes del consumo.
  • Espinaca Baby: se destacan por ser más pequeñas y más tiernas que las anteriores. Se usan en la preparación de diferentes ensaladas. La espinaca Baby, no es más que la espinaca de hoja lisa que ha sido cosechada en forma temprana. Tiene un sabor más dulce y se vende en bolsas con sus tallos, que no necesitan ser removidos ya que son igual de tiernos. Poseen menor cantidad de ácido oxálico

Propiedades nutricionales

La espinaca está compuesta mayormente por agua. La cantidad de grasas e hidratos de carbono es muy baja pero es uno de los vegetales que más proteínas contiene. Es rica en fibras, especialmente los tallos, resultando muy beneficioso para nuestra salud.
Es una excelente fuente natural de vitaminas y minerales.
Dentro de los minerales se destacan el calcio, hierro, potasio, magnesio, manganeso y fósforo.
En cuanto al contenido de vitaminas, la espinaca es rica en vitamina A, vitamina C, vitamina E, vitamina K, como así también vitaminas del grupo B ( B6, B2, B1) y ácido fólico (vitamina B9).
Así mismo, contiene sustancias antioxidantes como los flavonoides,y carotenoides (la luteína y la zeaxantina, neoxantina). También es una buena fuente de ácidos grasos Omega-3.

A continuación, se muestra una tabla comparativa de las propiedades nutricionales entre la espinaca hervida, sin sal y la espinaca cruda en una porción de 100 gramos.

espinaca, cocida, hervida, sin sal espinaca cruda
Nutriente Unidad porción de 100 g porción de 100 g
agua g 91.21 91.40
energia kcal 23,00 23
proteínas g 2,97 2,86
grasas totales g 0.26 0.39
carbohidratos g 3,75 3,63
fibra total g 2,40 2,2
azúcar total g 0.43 0.42
Minerales
calcio mg 136,00 99
hierro mg 3,57 2,71
magnesio mg 87,00 79
fósforo mg 56,00 49
potasio mg 466,00 558
sodio mg 70,00 79
zinc mg 0.76 0.53
Vitaminas
vitamina C mg 9,80 28,1
vitamina B1- tiamina mg 0,10 0,08
vitamina B2-riboflavina mg 0,24 0,18
vitamina B3- niacina mg 0,50 0,72
vitamina B-6 mg 0,25 0,19
folatos mcg 146,00 194
vitamina A UI 10481,00 9377
vitamina E mg 2,08 2,03
vitamina K µg 493.6 482.9
Lipidos
ácidos grasos, saturados g 0,04 0,06
ácidos grasos, monoinsaturados g 0,01 0,01
ácidos grasos poliinsaturados g 0,10 0,16
colesterol mg 0,00 0

Fuente para la tabla USDA (Departamento de Agricultura de USA-National Database)

¿Quieres saber porqué te recomiendo incluir espinaca en nuestra alimentación? Lee los beneficios que contiene y no dudarás en incluirla en la dieta diaria:

La espinaca está llena de nutrientes esenciales y propiedades curativas. Este vegetal verde y frondozo contiene varios fitonutrientes, minerales, pigmentos y vitaminas.

Los beneficios para la salud son debido a sus componentes minerales esenciales. Estos minerales incluyen manganeso, potasio, magnesio, zinc, calcio y hierro. Laespinaca también contiene vitaminas como la niacina, ácido fólico, vitamina B6, vitamina A y vitamina C.

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